Impostare un allenamento corsa può sembrare estremamente facile.
In realtà, però, servono alcune nozioni di base molto importanti per riuscire a raggiungere i propri obiettivi ed allo stesso tempo non incappare in infortuni e dolori vari.
Una frase che ho letto qualche tempo fa e che mi è rimasta impressa è “Correre è facile, ma non semplice“.
In queste poche parole sta racchiusa una grande verità. Per quanto correre sia meraviglioso e lo possano fare tutti, senza una buona tecnica ed una buona organizzazione il rischio di farsi male è dietro l’angolo.
L’allenamento non è fatto solo di fase di carico, ma anche di fasi di recupero che sono essenziali per la tua salute e per la tua performance.
Ma procediamo con ordine ed analizziamo insieme come impostare l’allenamento perfetto per le tue esigenze.
Allenamento corsa: organizzazione perfetta
Qualsiasi sia il tuo obiettivo (dimagrire, correre per liberare la mente, correre la prima maratona, diventare più veloce, ecc.) una tabella di allenamento è quello di cui hai bisogno.
Avere scritto nero su bianco sia quello che devi fare che quello che sei riuscito a fare ti darà una chiara idea del tuo percorso e di cosa puoi ancora migliorare per arrivare davvero al tuo traguardo personale.
Senza contare che, vedere con i tuoi occhi i tuoi progressi sarà di grande stimolo.
Ma come programmare un allenamento di corsa?
Le cose da dire sono davvero a milioni ma cercherò di essere il più sintetica e comprensibile possibile.
Approfitto dell’occasione per consigliarti anche qualche altro mio articolo in cui analizzo l’allenamento per ogni obiettivo specifico:
- iniziare a correre
- allenamento 10 km
- allenamento mezza maratona
- allenamento maratona
- correre per dimagrire
Bene, ora siediti comodo e leggi i miei consigli pratici per impostare il tuo allenamento e poi… buone corse.
Allenamento corsa: non avere fretta
Sarebbe bello poter vedere grandi risultati già dopo 2-3 allenamenti, ma la realtà è che la corsa è fatta di piccoli progressi guadagnati con sudore, costanza e passione. Ma sono progressi che ti porteranno ad una soddisfazione personale davvero immensa.
Se ci pensi bene la corsa è alla base di ogni sport.
Non esiste sport in cui non si inizi facendo un po’ di fiato e qualche km di corsa. Ecco, perchè, l’atletica leggera viene definita come la regina di tutti gli sport.
Data la sua importanza, però, è anche ovvio che bisogna prenderla con il dovuto rispetto e con i dovuti tempi.
Il segreto sta nel porsi piccoli obiettivi a breve termine così da mantenere sempre alto il morale e la voglia di migliorarsi.
Dai tempo al tempo ed apprezza ogni singolo allenamento assaporando come sia bello sudare ogni singolo centimetro per arrivare dove desideri.
Il corpo ha bisogno di tempo per assorbire l’allenamento, lavorare per prepararsi a quello successivo e migliorarsi per far si che il prossimo sforzo sia meno difficile da gestire per il tuo organismo.
La corsa non è come una caramella da divorare a morsi. La corsa è una caramella da tenere in bocca per assaporarne tutto il gusto piano piano fino a che non si scioglie da sola.
Allenamento corsa: quanti giorni a settimana
Una delle principali domande che mi viene fatta da running coach è sicuramente: quanti allenamenti alla settimana devo fare per migliorare?
A dire il vero non c’è una regola precisa di numeri di allenamenti perchè tutto dipende da:
- tipo di allenamento che si fa
- livello di preparazione
- tempo di recupero (che è comunque diverso da runner a runner)
- impegni di vita (lavoro, figli, ecc.)
In linea generale posso dire che:
- meglio non scendere sotto i 3 allenamenti settimanali
- non superare i 5 allenamenti settimanali
In alcuni casi si può optare anche per i 6 allenamenti a settimana ma allora bisogna fare molta attenzione al rapporto carico-recupero.
Allenamento corsa: l’intensità del carico
Un punto davvero critico è sicuramente l’intensità del carico dell’allenamento.
Molto spesso mi trovo a vedere tabelle di allenamento fai da te davvero mal gestite.
È davvero difficile generalizzare ma c’è una regola di base importante:
- tanto più è alto il numero di allenamenti tanto più è alta la QUANTITA’ del lavoro. Tanto più è basso il numero di allenamenti tanto più è alta la QUALITA’ del lavoro.
Cosa significa questo?
Significa che un runner che si allena 3 volte alla settimana deve puntare a 3 lavori di qualità ben specifici.
Un runner, invece, che si allena anche 5-6 volte alla settimana dovrà avere una tabella in cui la quantità dell’allenamento supera la qualità.
Non si possono fare 5 lavori di qualità alla settimana. Il corpo a lungo andare non riuscirebbe a reggere in quanto non potrebbe recuperare e compensare il lavoro svolto.
Detta così sembra facile vero? Beh, trovare la giusta combinazione non lo è affatto.
Un altro piccolo consiglio?
In una settimana di allenamento non può mancare:
- una seduta dedicata al fondo lungo (che va calcolato in base alle tue capacità ed obiettivo)
- una seduta dedicata al lavoro veloce “puro”
- una seduta dedicata alla resistenza alla velocità
Queste sono indicazioni molto generiche ma che ti possono indicare la via per la giusta organizzazione.
Allenamento corsa: il fattore mentale
Altro aspetto spesso sottovalutato ma che in realtà gioca un ruolo fondamentale è sicuramente la testa.
Un runner stressato e che non ha voglia di correre non potrà mai essere un runner che dà il meglio di sé stesso.
Più alleno e più mi rendo conto di come un allenatore non debba avere solamente nozioni tecniche specifiche ma debba trasformarsi anche un po’ in:
- amico
- confidente
- psicologo
- mental coach
- life coach
Quando mi appresto a fare una tabella di allenamento per qualcuno chiedo sempre di fare un piccolo periodo iniziale in cui si procede con un po’ di conoscenza.
Quel piccolo periodo è fondamentale per il coach in quanto gli permette di capire anche il tipo di vita che fa il runner.
Lavoro stressante, lavoro pesante, lavoro sedentario, molti problemi, figli da gestire, poco tempo e molto altro ancora.
Tra le domande che faccio per riuscire ad aiutare al meglio il runner non ci sono solamente richieste di dati e numeri ma ci sono anche richieste che riguardano la vita in generale, ad esempio:
- qual è il numero di allenamenti che può essere sostenibile?
- qual è il giorno in cui puoi dedicare più tempo?
Queste informazioni sono importanti tanto quanto i dati tecnici in quanto ti permettono di creare una tabella che sia:
- funzionale e cucita su misura per il runner
- sostenibile
- che mantenga la voglia e la passione
Conclusioni
Come puoi vedere il lavoro di running coach non è affatto facile.
In una sola tabella si deve trovare la combinazione che:
- migliori l’atleta a livello atletico
- migliori l’atleta a livello mentale
- gli permetta di recuperare in modo ottimale
- migliori la conoscenza che l’atleta ha del suo corpo e delle sue sensazioni
- mantenga alta la voglia di correre
- si costruisca un bagaglio poi utile per tutta la sua vita sportiva
In giro per internet si trovano un’infinità di tabelle di allenamento per ogni livello e per ogni obiettivo.
La verità, però, è che nessuna di queste è studiata appositamente per te e per essere davvero cucita sulle tue necessità reali.
Se vuoi stampare ed usare le tabelle generiche online presta molta attenzione e valuta attentamente il tutto.
Per ogni dubbio e domanda sono qui.
Non mi resta che augurarti tante belle corse meravigliose 😉
