Hai deciso che è arrivato il momento di muoverti e fare qualcosa per te stesso: iniziare a correre.
Prima di tutto: complimenti! Hai preso una decisione davvero saggia e coraggiosa allo stesso tempo. Di certo vedrai che potrai trarre un grande giovamento da questo fantastico sport.
È importante, però, che tu sappia bene come iniziare per evitare di incappare in alcuni errori che potrebbero portarti a farti anche molto male, e quindi toglierti tutto il tuo entusiasmo.
Qualsiasi sia il tuo obiettivo: correre per 10 km, fare una mezza maratona, correre una maratona intera, od anche semplicemente dimagrire, ci sono delle cose che non devi assolutamente trascurare, ed ora andrò a darti qualche utile suggerimento.
Mettiti comodo, ti ruberò solo pochi minuti, ma saranno estremamente utili.
Iniziare a correre: consigli per farlo nel migliore dei modi
La tua tenacia e la tua convinzione ti hanno portato fino a questo articolo, ed io voglio premiarti con una lista, chiara e semplice, delle regole fondamentali per iniziare nel migliore dei modi la tua avventura nel mondo del running, ed anche per non lasciarlo mai più.
Correre è l’attività più semplice al mondo. Ma attenzione perché, la parola semplice ha un significato ben diverso dalla parola facile.
Per quanto possa sembrare che tutti possano correre (ed in definitiva è vero) è anche giusto dire che, forse, pochi lo fanno davvero bene. Correre male e senza delle conoscenze di base ti può portare ad infortuni davvero fastidiosi.
Ma quali sono queste regole di base? Scopriamolo insieme.
Iniziare a correre: le scarpe da running
La prima cosa in assoluto che ci tengo a dirti è quella di acquistare un buon paio di scarpe da running. Io stessa, quando iniziai a correre molti anni fa, feci l’errore di usare scarpe del tutto non adatte alla corsa.
Certo, non era del tutto colpa mia visto avevo solo 10 anni, ma appena i miei genitori mi comprarono il primo paio di scarpe da running ecco che tutto cambiò.
È passato molto tempo, eppure ancora ricordo quel fantastico paio di scarpe. Mi sembrava di essere come una di quelle atlete professioniste che vedevo sempre in televisione.
Tralasciando i miei dolci ricordi, devi sapere che, avere un buon paio di scarpe da running ti porterà a numerosi benefici:
- migliore stabilità del piede e della caviglia
- minor rischio di infortuni
- migliore efficacia nella corsa
A tal proposito ti consiglio anche la lettura del mio articolo sulle migliori scarpe da running.
Iniziare a correre: l’appoggio del piede
Passiamo ora ad un aspetto un po’ più tecnico: l’appoggio del piede.
Certo, le prime volte non sarà facile fare attenzione all’appoggio, alle braccia, al busto, alle ginocchia ed a tutto il resto, in special modo se fino ad ora hai avuto una vita piuttosto sedentaria.
Cerca però di impostare fin da subito una buona tecnica di corsa, o per lo meno un buon tentativo.
Il piede, quando tocca il terreno, deve appoggiare in modo corretto.
Il motivo è molto semplice: un minor impatto traumatico per le tue caviglie ed il tuo piede ed una migliore spinta successiva.
Ma qual è l’appoggio perfetto?
Il piede dovrebbe eseguire una sorta di rullata, ovvero appoggiare prima con l’avampiede, per poi appoggiare tutta la pianta del piede e spingere nuovamente per un altro passo.
Attenzione però perché, minore è la velocità maggiore è la parte del piede che va appoggiata al terreno.
In pratica, un velocista dei 100 metri poggerà solo ed unicamente l’avampiede, un runner da lunghe distanze appoggerà una parte più ampia del piede.
Come fare un appoggio perfetto per le tue caratteristiche?
Tieni presente che la gamba non deve superare la linea del busto.
In poche parole il piede deve poggiare in corrispondenza di una linea immaginaria che parte dalla testa, attraversa il busto ed arriva al terreno.
Iniziare a correre: la giusta falcata
Se vuoi entrare a far parte del mondo del running devi anche cominciare ad entrare un po’ nel linguaggio del settore.
La falcata altro non è che la lunghezza del tuo passo.
Molti principianti fanno il grande errore di credere che, una falcata più lunga equivalga anche ad una velocità più alta. Niente di più sbagliato.
La velocità viene data dal numero di passi.
Quindi, se vuoi aumentare la velocità, devi aumentare il ritmo e non la lunghezza del passo.
Inoltre, forzare la lunghezza del passo andrà a compromettere la tua tecnica portando solo a disastri uno dopo l’altro.
Tranquillo, con il tempo e con l’allenamento la tua falcata aumenterà in modo naturale senza che nemmeno tu te ne accorga. Promesso!
Iniziare a correre: allena tutto il corpo
Altro errore molto comune è quello di credere che, per la corsa, serva allenare solo il fiato e le gambe.
Per avere buoni risultati, e fare anche meno fatica, è necessario allenare tutto il corpo: addominali, dorsali, braccia, ecc.
In special modo, il core, ovvero tutti i muscoli che vanno a comporre la tua parete addominale, è fondamentale per un assetto perfetto durante la tua corsa.
Un corpo muscolarmente tonico e forte, poi, ti aiuterà anche a prevenire fastidi e possibili infortuni.
Iniziare a correre: non esagerare
Il tuo entusiasmo ti fa onore, ma ricordati che è proprio durante la fase di riposo che il corpo ed i muscoli si migliorano e modificano
Se poi sei stato poco attivo fino ad adesso, probabilmente, dopo i primi allenamenti sarai soggetto ai DOMS, ovvero dolori muscolari post allenamento, che sono del tutto normali.
Per cercare di limitarli, poi, ti consiglio di non dimenticare mai di fare un po’ di riscaldamento prima di allenarti, ed un po’ di defaticamento post allenamento con dello stretching.
Una cosa che poi ho notato dà molto sollievo quando si hanno dei dolori muscolari causati da un intenso allenamento, è quella di fare una camminata od una corsetta leggera leggera.
Un leggero movimento fisico, infatti, aiuta i muscoli a recuperare più velocemente grazie alla circolazione sanguigna stimolata dall’attività.
Io gli ho avuto moltissimi volte. Anzi ormai conosco talmente tanto il mio corpo che riesco perfino a prevederli e sono consapevole che, dopo certi allenamenti molto intensi, il giorno dopo mi alzerò dolorante.
Se entrerai ufficialmente a far parte nel mondo dei runners abituati ad averli. Sono il segno che stai facendo lavorare il tuo corpo. Una sorta di medaglia invisibile ma che ha un grande valore per i tuoi tanti sforzi.
Comunque, più sarai allenato, minore sarà la loro comparsa ed intensità.
Iniziare a correre: segui uno schema
Questo consiglio, a dire il vero, è strettamente collegato al paragrafo precedente.
Per prendere confidenza con la corsa è anche giusto che tu ti prenda alcuni allenamenti liberi in cui potrai correre e camminare a seconda delle tue necessità, ma poi è importante che tu abbia anche uno schema ben stabilito per evitare di lavorare e non vedere mai risultati davvero tangibili.
La pianificazione di una scheda di allenamento è importante quanto l’allenamento stesso e prevede sia fasi di carico che fasi di scarico, ovvero riposo.
Voglio esserti maggiormente di aiuto, ed ecco per te un esempio di scheda di allenamento per iniziare a correre. Se la seguirai alla lettera ti troverai a percorrere un’ora di corsa già in sole 10 settimane.
Per le prime settimane devi alternare camminata veloce a corsa leggera. Non c’è vincolo di ritmo, devi sentire tu quello che maggiormente si addice alla tua forma fisica. Cerca di allenarti almeno 3 volte alla settimana, meglio se riesci anche 4 volte.
- Prima settimana: alterna 1 minuto di corsa leggera a 1 minuti di camminata. Ripeti il tutto 10 volte.
- Seconda settimana: alterna 2 minuti di corsa leggera a 1 minuto di camminata. Ripeti il tutto 6 volte.
- Terza settimana: ora è il momento di aumentare la fase di corsa quindi alterna 4 minuti di corsa a 1 minuto di cammino. Ripeti il tutto per 5 volte.
- Quarta settimana: alterna 5 minuti di corsa a 1 minuto di camminata veloce. Ripeti il tutto 4 volte.
- Quinta settimana: alterna 7 minuti di corsa a 1 minuto di camminata veloce. Ripeti il tutto 4 volte.
- Sesta settimana: alterna 9 minuti di corsa a 1 minuto di camminata veloce. Ripeti il tutto 4 volte.
- Settima settimana: alterna 10 minuti di corsa a 1 minuto di camminata veloce per 4 volte per i primi due allenamenti della settimana e 15 minuti di corsa e 2 minuti di camminata veloce nell’ultimo allenamento settimanale. Ripeti il tutto 3 volte.
- Ottava settimana: elimina totalmente la fase di camminata e corri per 45 minuti consecutivi.
- Nona settimana: alza il tuo livello e corri per 45 minuti consecutivi la prima uscita della settimana, e per 50 minuti negli altri 2 allenamenti.
- Decima settimana: è arrivato il momento di correre la tua prima ora di corsa. Qui ti consiglio di optare per un allenamento solo ma fatto bene. Il resto della settimana riposa, facendo un po’ di recupero attivo magari (nuoto, bicicletta, passeggiate). E complimenti!
Il recupero attivo, è consigliato anche nelle settimane precedenti.
Fai i tuoi 3-4 allenamenti settimanali, 1-2 giorni di recupero attivo, 1-2 giorni di riposo totale.
Inserisci durante la settimana anche qualche esercizio di tonificazione, magari dalla terza settimana in poi.
Iniziare a correre: cura l’alimentazione
Come ultimo consiglio mi sento davvero di dirti che, l’alimentazione, gioca un ruolo molto importante. Se quello che mangiamo è la benzina che diamo ai nostri muscoli ovvio che, se è di scarsa qualità, anche il recupero e la costruzione muscolare non avrà una buona riuscita.
Segui un’alimentazione sana ed equilibrata.
Io stessa sono incappata nell’errore di non dare importanza a ciò che mangiavo, tanto da avere risultati sportivi al di sotto delle mie possibilità.
Ricordo che mi allenavo duramente e perfino il mio allenatore non riusciva a capire il motivo per cui poi non avessi miglioramenti, finché non parlò con i miei genitori e capì che il problema partiva proprio dalla tavola. Mi insegnarono come mangiare, come calibrare i pasti a seconda dello sforzo fisico e dell’obiettivo e tutto cambiò radicalmente.
Infine, ci tengo a dirti l’ultima cosa: DIVERTITI! La corsa è uno sport meraviglioso in cui puoi entrare in contatto con il tuo corpo e con la tue mente.
Ci sei solamente tu con il tuo cuore che pulsa, i tuoi polmoni che lavorano ed i tuoi muscoli che si rinforzano.
Non posso dirti che sarà una passeggiata e che non farai mai fatica, ma tutta quella fatica sarà ricompensata e riuscirai ad avere un benessere sia fisico che mentale che nemmeno t’immagini.
La corsa è un’avventura da assaporare allenamento dopo allenamento in tutte le sue sfumature.
