Ricominciare a correre dopo uno stop: ecco come fare

Prima o poi nella vita capita sempre un periodo in cui dobbiamo fermarci e dover capire, poi, come ricominciare a correre dopo uno stop.

Un’influenza forte, un periodo pesante a lavoro, una successione di imprevisti, necessità famigliari, un infortunio.

Molti sono i casi in cui ci ritroviamo a dover mettere da parte la nostra passione per lasciar spazio ad altre necessità del momento.

Ricominciare l’attività fisica dopo un periodo di fermo non è mai facile e potremo definire quel piccolo lasso di tempo davvero importantissimo per quello che avverrà dopo.

Vista l’importanza dell’argomento ho deciso di scrivere un articolo in merito, anche perchè, purtroppo, io in primis mi sono ritrovata a dover ricominciare nuovamente una preparazione e, devo ammettere, non è stato facile.

Ricominciare a correre dopo uno stop: consigli utili

Partiamo subito dal presupposto che ogni caso è a sè e molto dipende da due fattori essenziali:

  • il motivo per cui ci si ferma;
  • come si affronta il periodo di fermo.

Puoi ben capire che una cosa è fermarsi mesi per un brutto infortunio ed una cosa è fermarsi per qualche settimana per motivi organizzativi e famigliari.

Visto le tante diversità dei casi ho pensato fosse corretto distinguere bene le casistiche più frequenti per poi trarre delle conclusioni finali.

Ok, mettiti comodo, leggi con attenzione e poi dai nuovamente inizio alla tua corsa.

Ricominciare a correre dopo un infortunio

Il primo caso che voglio esaminare è anche quello che mi tocca più da vicino e che, inevitabilmente, mi porta anche tutta una serie di brutti ricordi.

Infortunarsi non è mai bello. Il dolore, la preoccupazione, il non sapere, l’ansia, il dover restare ai box per un periodo quando vorresti in realtà solo correre, sudare e fare quello che più ti piace.

La prima cosa che mi sento di dirti è che se sei arrivato in questo articolo significa che finalmente l’infortunio è solo un ricordo, quindi complimenti perchè ce l’hai fatta.

Bisogna dire, però, che riprendere da un infortunio non è mai facile. Se prendi la cosa troppo alla leggera potresti davvero ritornare indietro e farti male nuovamente quindi fai attenzione.

  • Fai un controllo medico in modo di essere sicuro al 100% che il problema sia sparito e che puoi davvero ricominciare.
  • Comincia per gradi ed ascolta attentamente il tuo corpo ed i suoi segnali. L’infortunio ti ha messo ancora più in contatto con il tuo corpo quindi vedrai che sarà ancora più semplice di prima riuscire a capire cosa ti sta dicendo.
  • Se senti troppo dolore fermati!

Il consiglio di una come me che ci è passata è quello di non avere fretta.

Prenditi i tuoi tempi.

So che non è semplice accettare il fatto che prima correvi in un determinato modo ed ad una determinata velocità ed ora invece non riesci a fare nemmeno 1 km senza ansimare.

Sappi che avendo un background da runner recupererai in modo molto più veloce rispetto ad un sedentario od ad una persona che nella sua vita si è sempre allenata molto poco.

Giorno dopo giorno vedrai dei piccoli progressi ed è proprio grazie a quei piccoli progressi che potrai trovare la forza per tornare ancora più scattante ed appassionato di prima.

In base al tuo stop ed al tuo infortunio comincia alternando corsa e camminata. Aumenta il tempo dell’allenamento di settimana in settimana e vedrai che tutto tornerà come prima.

Ultimo consiglio importante: analizza attentamente il motivo per cui ti sei infortunato ed usalo per migliorarti affinchè non succeda mai più.

Ricominciare a correre dopo uno stop forzato per altri motivi

Se i motivi per cui sei rimasto fermo non hanno nulla a che vedere con la tua salute ecco che tutto è sicuramente più semplice.

In questa casistica, però, possiamo trovare due micro gruppi:

  • stop attivo
  • stop non attivo

Ovvio che, se hai avuto uno stop dalla corsa ma hai proseguito con altre tipologie di allenamenti (pesi, bicicletta, nuoto, camminate, esercizi di tonificazione, ecc.) la ripresa sarà molto più facile e veloce.

Se, invece, il tuo stop è stato non attivo, ecco che la ripresa dovrà essere più lenta e presa con più attenzione.

Difficile dare indicazioni precise in quanto tutto dipende anche da quanto tempo si è rimasti fermi ma in linea di massima posso dire che:

  • la prima settimana deve essere quasi una sorta di test della condizione fisica;
  • non partire ingranando subito la quinta marcia. Si parte sempre dalla prima per poi passare alla seconda e così via;
  • datti i giusti tempi di recupero. Il rischio, sennò, è quello di doverti fermare nuovamente per infortuni vari.

Se hai avuto uno stop attivo puoi anche cominciare con 30-45 minuti di corsa blanda così da ricominciare ad avere nuovamente un approccio alla corsa e vedere come risponde il corpo. Fai una settimana in questo modo e poi procedi con qualche progressivo, ma senza esagerare.

Aspetta almeno 15 giorni per iniziare con i primi lavori di qualità. Anche questi, però, vanno calibrati bene.

Se hai avuto uno stop passivo, invece, meglio optare per una bella camminata veloce per la prima uscita e poi un’alternare di corsa leggera e camminata veloce per 2-3 sedute. Magari dai un’occhio al mio articolo “Iniziare a correre” così da avere qualche consiglio in più.

Certo, poi dipende quanto sei stato fermo. Nella prossima parte dell’articolo troverai qualcosa di utile a riguardo.

Ricominciare a correre dopo uno stop: quanto tempo per essere in forma?

Più vado avanti a scrivere questo articolo e più mi rendo conto di quanto sia difficile generalizzare su questo argomento.

Il mio obiettivo, però, è quello di aiutarti e di darti le giuste dritte affinchè tu possa correre consapevole ed in sicurezza.

Ci tengo sempre a precisarlo però: questi sono dati sempre generici ed ogni caso va esaminato in modo attento.

I diversi runners hanno caratteristiche comuni ma, la verità, è che ogni runner è speciale ed unico ed è proprio per questo che questi dati vanno poi inseriti, usati ed adattati al tuo contesto personale.

Detto questo, vediamo un po’ quanto tempo in linea generale serve per riprendere la forma:

  • stop di 4 giorni. Non si è perso praticamente nulla e puoi tranquillamente proseguire con la tua tabella di allenamento;
  • stop di 7-10 giorni. Anche in questo caso la forma non è persa. Se lo stop deriva da un motivo di salute (piccolo infortunio od influenza) fai un po’ più attenzione ed inizia in modo un po’ più blando. Se lo stop deriva da altri motivi puoi pure proseguire con la tua tabella magari facendo un po’ più attenzione al ritmo ed intensità per le prime 2-3 uscite;
  • stop di 10-15 giorni. La forma non è ancora a rischio ma è meglio ridurre il carico di allenamento della tua tabella dal 75 al 90%;
  • stop di 15-20 giorni. Lo stop comincia a farsi sentire, anche se non in modo così drastico come magari credi. È impossibile perdere tutto quello per cui si è lavorato in soli 20 giorni. Comincia in modo regolato e riduci i carichi per i primi tempi fino al 60-75%;
  • stop di 20-30 giorni. La forma non è ancora persa completamente, certo è che non puoi pretendere di ricominciare da dove hai lasciato. Per le prime uscite opta per corsa a sensazione senza forzare troppo. Poi puoi programmare dei richiami di qualità dei lavori fatti prima dello stop e puoi iniziare una preparazione che abbia un carico di lavoro pari al 50-60% rispetto a prima per poi aumentare piano piano;
  • stop più di 30 giorni-60 giorni. Tutto dipende da come hai affrontata il periodo di stop ed il motivo per cui ti sei fermato ma puoi ben capire che dopo più di un mese di fermo non puoi ricominciare dal preciso punto in cui ti sei fermato. Opta per 10 giorni giorni di corsa blanda ed a sensazione per poi procedere con un 40% del carico precedente allo stop.

Ricominciare a correre dopo uno stop: ultimi consigli

Ed eccoci ora alla fine di questo articolo.

Prima di lasciarti ci tengo a darti qualche ultima dritta.

Ricorda sempre di imparare dai tuoi errori qualsiasi essi siano:

  • se ti sei fatto male perchè hai esagerato impara a dosare meglio gli allenamenti e fatti seguire;
  • se sei stato fermo per poca organizzazione impara a creare una tabella dei tuoi impegni;
  • se sei stato fermo per poca voglia esamina cosa è successo ed impara a variare e tenere viva la voglia di muoverti fissandoti sempre nuovi piccoli obiettivi.

Il mio augurio più grande è che la ripresa ti dia le sensazioni che stai cercando.

I primi tempi potrebbero non essere facili e potresti anche arrivare a pensare che hai gettato al vento tutto quello che avevi fatto prima dello stop.

Sappi che sono sensazioni e pensieri che ogni persona dopo un periodo di fermo prova.

Io stessa ho avuto mille pensieri negativi quando è stato il mio turno ma era consapevole che la corsa era la mia passione e che prima o poi mi avrebbe ripagata. Ed ovviamente è stato così.

Spero questo articolo ti sia stato di aiuto. Se hai bisogno di altri consigli od hai altre domande da fare sono qui.

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Un caro abbraccio e vedrai che tornerai più forte di prima.

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