Allenamento 10 km: come allenarsi per migliorare

Se stai pensando a come poter creare un allenamento 10 km che ti faccia raggiungere il tuo personal best allora sei capitato nel posto giusto.

Partiamo dal presupposto che grazie ai miei vari anni di esperienza sono sempre più convinta del fatto che ogni singolo allenamento debba essere studiato e cucito su misura per ogni singolo runner, ci sono però, tuttavia, delle regole di base che si possono sfruttare per creare una sorta di tabella ben ponderata.

Correre 10 km per molti può essere un primo grande obiettivo di distanza, per altri invece può essere un vero e proprio test in vista di preparazione ancora più lunghe.

Qualsiasi sia il tuo obiettivo sono qui per darti dei validi consigli e quell’aiuto che magari aspettavi da tempo.

A tal proposito ti consiglio anche la lettura del mio articolo sull’allenamento per la mezza maratona.

Ma bando alle ciance, le tue scarpe da running ti stanno aspettando quindi cominciamo subito.

Come migliorare nella corsa dei 10 km?

Eccoci qui, finalmente vuoi arrivare a quel tempo che da tanto desideri nei 10 km.

Sia che tu voglia per la prima volta scendere sotto l’ora, sotto i 50′ od addirittura sotto i 40′ poco importa. Con dedizione, impegno, passione e tanta determinazione arriverai al tuo traguardo.

C’è una premessa che voglio fare prima di iniziare con i miei consigli specifichi.

Questo articolo è pensato ed ideato per chi ha la distanza dei 10 km già nelle sue gambe e vuole, quindi, arrivare a fare un personal best.

Se ancora non riesci a correre per 10 km di fila allora ti consiglio prima di dare una letta al mio articolo “Iniziare a correre” e di ripetere per un paio di volte la nona e la decima settimana come indicato così da arrivare tranquillamente a poter sostenere minimo l’ora di corsa continua.

Detto questo diamo inizio alle danze.

Allenamento 10 km: le ripetute

La parola magica che accompagna un netto miglioramento a livello cronometrico è solo una: RIPETUTE.

Sono faticose, lo so molto bene. Non hai idea di quante ripetute ho fatto nella mia e tuttora faccio.

Le ripetute non hanno via di scampo: o le odi o le ami. Non esiste via di mezzo.

Eppure, devo ammettere che sono il miglior metodo di allenamento per migliorare davvero in una determinata distanza. Specialmente nella corsa dei 10 km.

Ma quali ripetute fare?

Per un allenamento 10 km sono più che sufficienti delle ripetute sui 1000 e 2000 metri.

Come impostarle? Difficile dare delle regole precise in quanto tutto va calibrato a seconda del runner ma in linea di massima ti posso dire che:

  • quantità. Comincia con quelle da 1000 metri ed opta per 5-6 ripetute. Con il passare delle settimane aumenta di una ripetuta fino ad arrivare anche a 10 ripetute;
  • recupero. Il recupero è molto importante. Se impostato male potrebbe anche rendere meno efficace il tuo allenamento. Inizialmente opta per un recupero anche di 4′, poi cerca di diminuire di 15” ogni settimana fino ad arrivare ad un massimo di 2’30” di recupero. Attenzione: il recupero di queste ripetute va fatto sempre in corsa leggera leggera mai da fermo.

Quante volte alla settimana? Una è più che sufficiente.

Allenamento 10 km: il lungo

Ebbene si, anche il fondo lungo ha la sua importanza in una gara di 10 km.

Imposta almeno una sessione di fondo lungo alla settimana ed opta per un minimo di 8 km per un massimo di 14-15 km.

La corsa dei 10 km, ovviamente, va ad intaccare in modo molto più blando la potenza lipidica (ovvero il consumo di grassi) rispetto ad una lunga distanza come la mezza maratona o la maratona, ma è comunque importante avere una buona base di resistenza.

Pensa che i professionisti dei 5 e 10 km fanno sempre la stagione invernale ricca di cross e lunghe corse proprio per questo motivo.

Ricorda di aumentare il chilometraggio in modo intelligente, ovvero in modo graduale incrementando la distanza di 2 km per volta.

Ti consiglio, poi, di fare anche uno stop dell’incremento ogni 15 giorni.

Esempio pratico:

  • 1° settimana 8 km
  • 2° settimana 10 km
  • 3° 6-8 km (recupero)
  • 4° 12 km
  • e cosi via.

La fretta non è fatta per la corsa ricordalo sempre.

Allenamento 10 km: allena la velocità

I 10 km sono una corsa piuttosto veloce in cui serve si resistenza, ma anche una bella base di velocità e rapidità. Ecco perchè è una corsa tanto amata dai runners.

Imposta un allenamento alla settimana in cui vai a fare lavori specifici per allenare proprio la grandezza della velocità.

Come?

  • Fartlek. Ad esempio alterna 1′ veloce ed 1′ lento per 10-15 volte.
  • Salite. Ottimo lavoro per potenziare ed allo stesso tempo migliorare la velocità. Opta per salite da 60-100 metri con recupero di ritorno al passo. Ricorda sempre di fare poi 1 km di trasformazione finale in piano.
  • Altre tipologie come il progressivo, ripetute brevi, ecc.

Come vedi allenare la velocità è sicuramente divertente e puoi variare come meglio desideri.

Allenamento 10 km: ultimi consigli pratici

Come puoi vedere ti ho dato delle dritte per creare una tua tabella personalizzata in cui avrai 3 allenamenti settimanali vari che vanno a toccare le tre grandezze necessarie per un miglioramento nella corsa dei 10 km.

Puoi aggiungere anche un 4° allenamento fatto da una corsa rigenerante od una corsa comunque leggera di qualche km seguito da qualche allungo.

Il recupero, infatti, è allenante tanto quanto l’allenamento stesso.

Ricorda inoltre che è importante:

  • impostare anche almeno 2 sessioni di esercizi muscolari alla settimana (addominali, plank, squat, ecc.);
  • seguire un’alimentazione sana. Non è affatto vero che un runner deve riempirsi di carboidrati e basta. Sono importantissime anche le proteine e tutti gli altri valori nutritivi. Segui un’alimentazione equilibrata e varia. Il mio consiglio in più a riguardo? Aumenta un po’ i carboidrati nel giorno del lungo ed aumento le proteine nei giorni di allenamenti veloci.

Tabella di allenamento 10 km

Ecco per te un esempio di una settimana tipo per allenarti e migliorarti nei 10 km.

Ci tengo sempre a sottolineare che questo è un prototipo base di una tabella di allenamento ed è sempre importante impostare e calibrare il tutto secondo le tue caratteristiche e necessità.

Io sono una running coach e se dessi a tutti la stessa tabella sicuramente non farei bene il mio lavoro quindi voglio sempre sottolineare questo aspetto.

LUNEDIriposo
MARTEDIfartlek (1′ veloce-1′ lento x 10 volte) + 2 km finali in progressione
MERCOLEDIriposo
GIOVEDIripetute (5-10 x 1000 metri con recupero in corsa leggera)
VENERDIcorsa media di 45′ o progressivo di 45′
SABATOriposo
DOMENICAcorsa lenta di 8-15 km con 5-6 allunghi finali di 100 metri

Per ogni dubbio o necessità sono sempre qui. Non esitare a contattarmi. Ed ora non mi resta che augurarti delle meravigliose corse.

Come dice il mio motto: la corsa restituisce sempre!

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