L’allenamento maratona è un qualcosa di unico.
Certo, io sono dell’idea che qualsiasi distanza abbia il suo fascino ma bisogna ammettere che la maratona ha quel qualcosa in più che la contraddistingue da tutte le altre tipologie di gare.
La sua storia, la sua tradizione, la sua difficoltà. Molti gli aspetti che la rendono unica e proprio per questo ti voglio aiutare a prepararla nel migliore dei modi senza soffrire troppo e senza rischiare infortuni o dolori del tutto evitabili.
Siediti, leggi con attenzione e poi dai inizio alla tua avventura.
Se non lo hai già letto, ti consiglio anche la lettura del mio articolo sull’allenamento per la mezza maratona. D’altronde la mezza è uno step altamente necessario per arrivato poi alla Regina.
Come prepararsi per la maratona?
42,195 km in cui il tuo solo ed unico pensiero deve essere quello di correre.
Cosa desiderare di più?
Se ci pensi bene è proprio la verità.
Ricorda che la testa gioca un ruolo fondamentale in una corsa così lunga quindi il primo approccio che devi avere è proprio quello dell’essere positivo e del vedere questa lunga fatica come una vera fortuna ed un’opportunità per stare con te stesso.
Certo è, però, che se quei 42 km e spiccioli diventano una vera tortura tutto diventa ancora più difficile e più che una benedizione sembrerà un inferno.
Come godersi al meglio una maratona quindi? Preparandola nel migliore dei modi.
Vediamo insieme quali sono gli aspetti da curare maggiormente e qual è il tipo di allenamento davvero efficace.
Premessa importante prima di cominciare: una maratona non si prepara dall’oggi al domani. Sia che tu sia alla tua prima esperienza o meno, la verità è che una maratona va ben calibrata e programmata, specialmente se hai anche un qualche obiettivo cronometrico.
Detto questo diamo inizio alle danze.
Quali sono le qualità necessarie per preparare una maratona?
Per correre una maratona non sono necessarie solamente un paio di scarpe da running in buono stato ed una bella manciata di passione.
Per correre una maratona è necessario avere una preparazione ben ponderata che include diverse caratteristiche e qualità:
- potenza lipidica. Ovvero la capacità del nostro corpo di usare i grassi per un lasso di tempo piuttosto lungo;
- depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Per questo serve un perfetto connubio tra allenamento ed anche alimentazione;
- resistenza mentale alla fatica. Qui gioca un ruolo importante l’allenamento ma anche molto il proprio carattere e la propria dedizione alla Regina.
Queste tre qualità devono essere assolutamente allenate in modo mirato e ben programmato tenendo conto di fasi di carico e fasi di scarico.
Il consiglio più grande che mi sento di darti è quello di programmare una tabella di allenamento divisa in più cicli e di tenere conto di almeno 5-6 mesi di allenamento se si tratta di una prima maratona (se si ha già una buona base e magari anche una mezza maratona nelle gambe) e di anche 12 mesi se si è davvero neofiti nella corsa.
Quali allenamenti fare per la maratona?
Nel paragrafo precedente abbiamo visto le qualità necessarie da allenare per fare una maratona che abbia un sapore dolce ed un po’ frizzante.
Da quello che ne è uscito fuori è più che palese che vi sono alcune tipologie di allenamento che devono essere maggiormente scelte in una preparazione alla maratona:
- lungo-lunghissimo. Importantissimo per abituare il corpo ad usare i grassi. Deve essere presente almeno una volta alla settimana e con una progressione lenta e graduale di 2-3 km alla volta. Ricorda che deve essere fatto molto lento, ovvero a 45”-50” in più rispetto al tuo ritmo gara medio dei 10 km;
- ripetute. Anche queste sono fondamentali e puoi farle brevi ed in salita nel periodo iniziale della preparazione per poi allungarle nella fase centrale e vicina alla gara;
- fondo-medio. Altro mezzo di allenamento decisamente importante per un runner che si appresta a fare una maratona. Deve essere fatto ad una velocità di circa 30”-35” in più rispetto al ritmo gara medio dei tuoi 10 km ed anche questo, come avviene per il lunghissimo, deve mano a mano progredire di 2-3 km per volta.
Si possono poi usare anche altre tipologie di lavori come il fartlek, il ritmo maratona, il fondo veloce ed il progressivo ma in linea di massima i tre lavori appena spiegati sono i pilastri.
Quali sono i consigli più importanti per l’allenamento maratona?
Principalmente mi sento di ripeterti nuovamente l’importanza della gradualità e della progressione ben calibrata a seconda della tua esperienza e capacità.
La maratona è una gara che va presa sul serio e nella maniera corretta. La fretta non va assolutamente d’accordo con questo tipo di distanza.
Il riposo (se ben calibrato) è importante tanto quanto l’allenamento vero e proprio.
Impara ad ascoltare il tuo corpo. Cerca di capire quando è stanco e necessita di riposo o quando invece ha bisogno di una scossa maggiore.
Non è facile, lo so molto bene. Ogni giorno ho a che fare con runners diversi e per quanto possa sembrare semplice il creare una tabella, in realtà dietro ad ogni singolo allenamento c’è un attento studio e programmazione.
Altro dettaglio, poi, è quello di non scordare di fare almeno 2 sessioni settimanali di rinforzo muscolare e core stability. Davvero credi che dei muscoli poco allenati e poco forti possano sostenerti per 42 km e 195 metri?
Molto importante, poi, anche l’alimentazione.
I carboidrati dovranno essere i tuoi grandi alleati, specialmente nel giorno antecedente il lunghissimo.
Tieni presente, comunque, che un’alimentazione sana ed equilibrata è più che ottimale per un maratoneta quindi se già sei molto attento a questo aspetto non devi poi stravolgere granchè la tua routine.
Infine, ricorda che l’umiltà è il segreto vincente per portare a termine la maratona.
C’è un filo sottile che separa l’essere pronto e la presunzione di esserlo.
La maratona non perdona e se la sottovaluti lascerà il segno eccome.
Tabella di allenamento maratona: un esempio pratico
Ci tengo a precisare fermamente che quella che scriverò ora è una tabella generica di come potrebbe essere una settimana tipo in una preparazione alla maratona.
È importante calibrare lo sforzo in base alle tue caratteristiche e necessità quindi prendi questa tabella come uno spunto.
Se hai già qualche gara da 10 km e magari anche una mezza maratona nelle gambe puoi optare per la seguente programmazione:
| LUNEDI | MARTEDI | MERCOLEDI | GIOVEDI | VENERDI | SABATO | DOMENICA | |
| 1 | core stability | ripetute | cross training | core stability | fondo medio di 10 km | riposo | 20 km |
| 2 | ore stability | ripetute | cross training | core stability | fondo medio di 12 km | riposo | 22 km |
| 3 | core stability | ripetute | cross training | core stability | fondo medio di 10 km | riposo | 18 km |
| 4 | core stability | ripetute | cross training | core stability | fondo medio di 14 km | riposo | 25 km |
| 5 | core stability | ripetute | cross training | core stability | fondo medio di 10 km | riposo | 18 km |
| 6 | core stability | ripetute | cross training | core stability | fondo medio di 16 km | riposo | 28 km |
| 7 | core stability | ripetute | cross training | core stability | fondo medio di 10 km | riposo | 20 km |
| 8 | core stability | ripetute | cross training | core stability | ritmo maratona di 12 km | riposo | 30 km |
| 9 | core stability | ripetute | cross training | core stability | ritmo maratona di 15 km | riposo | 20 km |
| 10 | core stability | ripetute | cross training | core stability | ritmo maratona di12 km | riposo | 34 km |
| 11 | core stability | ripetute | cross training | core stability | ritmo maratona 8 km | riposo | 15 km |
| 12 | core stability | ripetute | cross training | core stability | corsa di 40′ | riposo | MARATONA |
