Allenamento mezza maratona: consigli utili per fare sul serio

Ci sei. Hai deciso. Vuoi correre la tua prima mezza maratona.

Benissimo. Prima di tutto di faccio i miei complimenti per il coraggio e la passione. In secondo luogo voglio dirti che non sarà facile ma con le giuste conoscenze e strategie potrai coronare il tuo sogno.

21 km non sono facili da fare, ma nemmeno impossibili, e ti prometto che una volta arrivato al traguardo ti guarderai indietro e la soddisfazione sarà talmente tanta che ti sarai già dimenticato tutta la fatica, o quasi.

L’allenamento per la mezza maratona deve essere impostato in un modo che permetta al tuo corpo di fare ben tre azioni:

  • migliorare la resistenza
  • allenare la testa a resistere ad una distanza simile
  • abituare il corpo a passare dal semplice consumo di grassi (che avviene nelle classiche corse lente più brevi amatoriali) al consumo di zuccheri

Tre tappe importanti che devono essere affrontate nel giusto modo.

Ti sembra estremamente complesso? Tranquillo, ti aiuto io.

Allenamento mezza maratona: partiamo dalle basi

La prima cosa che mi sento di dirti è che, i consigli che io ti darò sono tutti estremamente importanti, ma ricorda che ogni persona ha i suoi tempi e le sue necessità per cui impara ad ascoltare il tuo corpo per capire se stai andando verso la direzione giusta o meno.

Io ti fornirò le principali informazioni che ogni runner dovrebbe sapere prima di approcciarsi ad una mezza maratona, e tu mettici impegno, sia dal punto di vista fisico che mentale.

Sei pronto? Molto bene.

Cominciamo con lo scoprire quali sono le tipologie di allenamento da inserire in una tua scheda personalizzata.

Allenamento mezza maratona: il lungo

No, non sto affatto parlando del salto in lungo, sto parlando della corsa costituita da molti km fatti ad un passo relativamente calmo in modo da abituare il corpo a lavorare per un lasso di tempo particolarmente ampio.

Il lungo è importante anche per abituare il corpo a consumare in primo luogo i grassi, per poi andare ad intaccare le risorse di glicogeno solo in un secondo momento.

La corsa lunga non deve mai mancare e deve essere la base su cui costruirai:

  • resistenza fisica
  • resistenza mentale

Come impostare un lungo?

Tutto dipende anche dal tuo livello di allenamento ovviamente.

Il consiglio che mi sento di darti è quello di fare i primi lunghi ad una velocità bassa per poi, piano piano, arrivare a correre sempre un pò più veloce.

Ma attenzione perché, correre ad un ritmo troppo vicino al tuo limite non abituerebbe il corpo ad utilizzare prima i grassi, che è lo scopo principale di questo tipo di allenamento.

Questa progressione nel lungo tempo stimolerà tre aspetti della tua preparazione:

  • psicologico
  • energetico (il corpo imparerà ad attingere energia in un secondo momento anche dagli zuccheri e non solo dai grassi)
  • meccanico-muscolare

Allenamento mezza maratona: il fondo medio

Altra tipologia di allenamento importante è il fondo medio, ovvero la corsa ad una velocità molto simile a quella che vorrai tenere in gara.

Perché è utile?

La risposta è molto semplice e probabilmente lo avrai già capito: aiuta ad aumentare la tua soglia di resistenza a velocità più alte.

Finire la tua prima mezza maratona sarà già un grande successo, ma credimi che poi, la voglia di abbassare il tuo record personale ed i tuoi limiti sarà sempre più alta. Ed è proprio questo il bello.

Il fondo medio è perfetto per tessere quelle basi che, a livello cronometrico, saranno fondamentali.

L’importante è correre e divertirsi sia chiaro ma, ammettiamolo, anche fare un buon tempo finale può essere fonte di gioia.

Ma come impostare un fondo medio?

Parlando di una mezza maratona la cui distanza è di 21,097 km, un fondo medio va dai 10 ai 15 km.

Io ti consiglio di cominciare con 14-15 km ad una velocità di circa il 10% inferiore al tuo ritmo gara, per poi arrivare a correre 10-12 km al ritmo gara prestabilito.

Si, la matematica è fondamentale per preparare una scheda di allenamento personalizzata alla perfezione. C’è poco da fare.

Allenamento mezza maratona: le ripetute

Ed eccole qui, le ripetute.

Ti avviso già: o le ami o le odi, non esiste via di mezzo con loro.

Per quanto possano essere toste, bisogna anche ammettere che, sono importantissime per la tua condizione fisica.

Cosa sono le ripetute? Distanze da ripetere più volte ad una determinata velocità e con un preciso tempo di recupero tra l’una e l’altra.

Parlando di una mezza maratona, è ovvio che le ripetute non possono essere troppo brevi.

Ti consiglio, quindi, di optare per ripetute che vanno dai 2 ai 3 km. Anche quelle di 1000 metri possono andare bene da fare ogni tanto per stimolare maggiormente la velocità.

Il tempo di recupero va dai 2′ ai 4′, se vuoi puoi utilizzare anche la tua frequenza cardiaca come parametro utile.

E la velocità? In questo caso è bene impostarla ad un ritmo di almeno 5% superiore al ritmo gara, altrimenti che stimolo potrai mai creare alle tue fibre muscolari?

Allenamento mezza maratona: ultimi consigli

Prima di lasciarti alle vera e propria tabella di allenamento da cui prendere spunto, ci tengo a darti alcuni consigli utili per arrivare alla tua mezza maratona il più pronto possibile.

  • Riposa. Io fino ad ora ti ho parlato di diverse tipologie di allenamenti e sforzi fisici da fare ma, ricordati sempre che anche il riposo è parte integrante del processo di miglioramento fisico. Se una macchina la fai andare sempre al 100% prima o poi si brucerà e lo stesso vale per il tuo corpo. Alterna giorni di allenamento a giorni di riposo e recupero attivo. Bicicletta, passeggiate all’aria aperta, stretching, nuoto (in termine si chiama questo recupero con la dicitura “cross training“). Resta attivo ma in maniera serena senza sforzare troppo.
  • Mangia sano. Le energie che il tuo corpo sfrutta durante la corsa arrivano da quello che mangi. In particolar modo, in una corsa così lunga, è necessario avere un’alimentazione composta per il 60-65% da carboidrati. I carboidrati, che altro non sono che zuccheri complessi, sono la migliore riserva per i nostri muscoli e funzioni vitali.
  • Ascoltati. Hai qualche dolore? Sei particolarmente stanco? Ascolta il tuo corpo ed impara a capire di cosa ha bisogno. Certo, una scheda di allenamento va seguita con costanza e passione, ma il primo giudice di te stesso sei tu. La corsa ha la grande capacità di metterti in contatto con il tuo corpo e potrai davvero imparare moltissimo su te stesso allenamento dopo allenamento.
  • Tonifica. Davvero credi di poter correre tutti quei km senza tonificare e rinforzare i tuoi muscoli? Mi dispiace dirtelo ma… no. Certo tutto è possibile, ma se davvero vuoi fare una mezza maratona come si deve devi necessariamente lavorare anche sui tuoi muscoli affinché siano forti e pronti ad aiutarti km dopo km. Aggiungi qualche sessione di esercizi: addominali, squat, affondi, core training, plank, ponte glutei sono solo alcuni tra quelli che puoi spaziare. Divertiti a variare e goditi i cambiamenti del tuo corpo.

Allenamento mezza maratona: la scheda per te

Ora che hai tutte le basi sei pronto per leggere la scheda di allenamento da me preparata.

Come puoi vedere ho inserito tutte le diverse tipologie prima elencate così da creare uno stimolo fisico a 360° che ti permetta di arrivare alla linea di partenza in condizioni ottimali.

Questo è un programma di 12 settimane adatto a te se già hai una buona base di resistenza e corri tranquillamente per 10 km di fila.

Se parti da zero, però, è bene che tu cominci con un altro tipo di tabella.

Per cross training s’intende un recupero attivo fatto da bicicletta, nuoto o camminata.

Opta per l’inserimento di almeno due giorni di esercizi di tonificazione.

Ho inserito il lungo nel giorno di domenica visto che solitamente è il giorno in cui non si lavora e si ha maggior tempo da dedicare alle proprie passioni.

Nessuno, comunque, ti vieta di modificare i giorni in base ai tuoi impegni.

L’importante è che la progressione ed i giorni di riposo siano dello stesso numero.

Ti ricordo, infine, che questa è una tabella generica e quindi dai molta attenzione alle tue sensazioni. Se dovessi avere bisogno di qualche consiglio non esitare a contattarmi.

  LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
1° settimana riposo Ripetute 6 x 1000
con recupero di 3’30”di corsa blanda
Cross training 7 km medio Cross training riposo 12 km di lungo
2° settimana riposo Ripetute 8 x 1000
con recupero di 3’30”di corsa blanda
Cross training  8 km medio Cross training riposo 14 km di lungo
3° settimana riposo Ripetute 10 x 1000
con recupero di 3’30” di corsa blanda
Cross training 9 km medio Cross training riposo 16 km lungo
4° settimana riposo Ripetute 8 x 1000
con recupero di 3’30”di corsa blanda
Cross training 9 km medio Cross training riposo 16 km lungo
5° settimana riposo Ripetute 5 X 2000
con recupero di 3’30”di corsa blanda
Cross training 10 km di medio
6-7 allunghi da 100 metri con recupero di ritorno al passo
Cross training riposo 18 km di lungo
6° settimana riposo Ripetute 6 x 2000
con recupero di 3’30”di corsa blanda
Cross training 10 km di medio
6-7 allunghi da 100 metri con recupero di ritorno al passo
Cross training riposo 20 km lungo
7° settimana riposo Ripetute 6 X 2000
con recupero di 3′ di corsa blanda
Cross training 12 km medio  
6-7 allunghi da 100 metri con recupero di ritorno al passo
Cross training riposo 22 km lungo
8° settimana riposo Ripetute 4 x 3000
con recupero di 3′ di corsa blanda
Cross training 14 km medio  
8-9 allunghi da 100 metri con recupero di ritorno al passo
Cross training riposo 20 km lungo
9° settimana riposo Ripetute 4 x 3000
con recupero di 3′ di corsa blanda
Cross training 10 km ritmo gara   8-9 allunghi da 100 metri con recupero di ritorno al passo Cross training riposo 24 km lungo                
10° settimana riposo Ripetute 5 x 3000
con recupero di 3′ di corsa blanda
Cross training 10 km ritmo gara   8-9 allunghi da 100 metri con recupero di ritorno al passo Cross training riposo 20 km lungo
11° settimana riposo Ripetute 4 x 3000
con recupero di 3′ di corsa blanda
Cross training 24′ corto veloce Cross training riposo 16 km lungo
12° settimana riposo Ripetute 4 X 2000
con recupero di 3′ di corsa blanda
Cross training 20′ corto veloce riposo 5 km ritmo gara con 6-7 allunghi finali di 100 metri Mezza mararona

Scarica la tabella in formato PDF così da poterla stampare ed avere sempre con te.

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