L’alimentazione sportiva è fondamentale per raggiungere i propri obiettivi.
E’ ormai noto di come il risultato dei tuoi sforzi sia dato da:
- 70% da quello che mangi
- 30% da come ti alleni
Io l’ho davvero provato sulla mia pelle e posso dire per certo che è la pura verità.
Nella prima fase della mia carriera agonistica non mangiavo bene, o meglio mangiavo troppo poco rispetto a quello che consumavo.
Dopo un po’ di mesi di preparazione il mio allenatore non capiva come mai non riuscissi a raggiungere i risultati che meritavo dato il mio tanto impegno negli allenamenti.
Il motivo era proprio l’alimentazione.
Una volta aggiustata quella ecco che tutto cambiò.
Ma allora, come deve essere il pasto perfetto di un runner?
Scopriamolo insieme.
Alimentazione sportiva: come creare il pasto perfetto per la corsa
Partiamo dal presupposto che il piatto perfetto deve essere ben bilanciato avendo:
- 50% carboidrati
- 25% proteine
- 25% grassi buoni
A seconda dell’allenamento e della persona, poi, si potrebbe anche ripartire come segue:
- 45% carboidrati
- 30% proteine
- 25% grassi buoni
Queste sono ovviamente le regole generiche. Per avere la calibrazione perfetta e fatta su misura per te ti consiglio di consultare un nutrizionista.
Detto questo cerchiamo di scoprire insieme il pasto perfetto per il runner.
Alimentazione sportiva: i carboidrati
I carboidrati sono indispensabili nell’alimentazione di un runner. D’altronde è proprio da questi che andiamo a ricavare l’energia per i nostri tanti km di corsa.
Le migliori opzioni sono:
- cereali integrali ricchi di fibre (come la pasta, il pane, il riso integrali o l’avena)
- patate (ovvero tuberi ricchi di amido)
Tieni presente che un 15% dei carboidrati devono arrivare da questa tipologia di alimento.
Ed il restante? Dalla verdura e dalla frutta ovviamente.
La verdura è la fonte principale di antiossidanti, vitamine e minerali. Questi sono indispensabili per il buon funzionamento dei muscoli e per il metabolismo energetico.
Le verdure devono essere un buon 20% del tuo quantitativo di carboidrati.
Il restante 5-10% deve venire dalla frutta.
La frutta è ricca di antiossidanti, vitamine e potassio. Ovvero elementi indispensabili per ottenere prestazioni di livello e per la regolazione dell’equilibrio idrico del corpo.
Alimentazione sportiva: le proteine
Passiamo ora alle proteine. Se ne sente parlare davvero dappertutto ma a cosa servono in definitiva?
Potremo definire le proteine come i mattoni del nostro corpo in quanto sono la fonte principale di aminoacidi.
Puoi ben capire, quindi, la loro importanza.
Scegli proteine di qualità prediligendo quelle a basso contenuto di grassi saturi:
- il petto di pollo
- i tagli magri di manzo e maiale
- il pesce (azzurro, salmone, tonno)
- la soia
- i latticini (come yogurt e fiocchi di latte)
- i fagioli
- le lenticchie
Alimentazione sportiva: i grassi buoni
Infine, ecco i grassi buoni.
Questi ti danno nutrienti che rinforzano il sistema immunitario e ti aiutano a combattere la stanchezza muscolare.
Tieni presente che se scegli proteine di qualità, al loro interno ci saranno già dei grassi buoni. Ad esempio il pesce ne è ricco.
Come integrare la parte che manca?
Opta per:
- frutta secca
- olio extra vergine di oliva
Alimentazione sportiva: conclusioni
Ora che abbiamo capito come comporre il piatto perfetto per il runner che ne dici se facciamo qualche esempio così da mettere in pratica la teoria che abbiamo imparato?
- Esempio 1. Pasta al pomodoro con una bella spolverata di grana padano.
- Esempio 2. Panino con tacchino e zucchine.
- Esempio 3. Farro con gamberi e zucchine.
- Esempio 4. Orata al forno con patate. A parte insalata di lattuga e pomodorini.
- Esempio 5. Insalatona con lattuga, pomodorini, carote, tonno, mais e crostini di pane.
- Esempio 6. Orzo con pollo e zucchine.
Alla fine del pasto aggiungete un frutto. E per condire, ovviamente, usate olio extra vergine di oliva.
Questi sono alcuni esempi.
Come vedere ogni piatto ha:
- carboidrato
- proteina
- verdura
- grassi buoni
Se ci pensi non è poi così complicato e questo significa seguire non solo un’alimentazione sportiva corretta, ma in generale anche una dieta sana.
Queste sono regole generali. Ovvio, poi, che tutto deve anche essere misurato e calibrato a seconda del tuo allenamento e dell’orario in cui andrai a correre.
A tal proposito ti consiglio il mio articolo specifico proprio su cosa mangiare prima di andare a correre. Qui potrai trovare qualche altro spunto utile su cui riflettere.
Il tuo corpo ne gioverà sicuramente. Ed anche le tue corse.
