Se stai pensando a come poter creare le tue tabelle allenamento corsa sei capitato nel posto giusto.
In primis, però, ci tengo a precisare che creare un piano di allenamento per il running non è così semplice ed immediato. Ecco perchè esistono libri, studi, corsi, lauree inerenti. Ed ecco perchè io faccio la running coach.
Capisco, però, che a volte si abbia anche la voglia e la necessità di far da soli.
Ecco, quindi, che ho pensato di scrivere questo articolo per cercare di darti delle linee guida che ti possano aiutare nella tua preparazione running.
Ma bando alle ciance ed entriamo subito nel vivo dell’argomento.
Tabelle allenamento corsa: da dove iniziare
La prima cosa che devi aver ben chiaro per creare il tuo piano di allenamento running personalizzato è il tuo obiettivo.
Cosa vuoi raggiungere con la tua tabella di allenamento?
- Perdere peso.
- Migliorare la tua velocità.
- Correre più a lungo.
- Preparare la tua prima maratona.
- Migliorare il tuo tempo.
Una volta che hai capito il tuo obiettivo allora puoi cominciare a buttare giù la tua tabella sportiva.
Ecco i diversi elementi che devi tener presente.
Tabella allenamento corsa: come impostare le uscite
Come base ti direi di impostare:
- minimo 3 uscite settimanali
- massimo 5 uscite settimanali
Una volta pattuito quante uscite vuoi e puoi fare tieni presente che:
- un’uscita deve essere dedicata alla velocità
- un’uscita deve essere dedicata alla resistenza alla velocità
- un’uscita deve essere dedicata alla resistenza
Io solitamente, nella creazione delle mie tabelle, utilizzo proprio questa sequenza:
- Lavoro velocità (ripetute brevi, scatti, allunghi, fartlek impostati in modo preciso e voli alla velocità).
- Lavoro resistenza alla velocità (ripetute medie e lunghe, progressivi, fartlek volti a questa capacità).
- Lavoro resistenza (ripetute lunghe, progressivi con alto numero di km, fondo lento).
Ovvio, che tutto dipende anche dalla tua disponibilità. Se, ad esempio, hai maggiore tempo nella giornata di martedì ecco che puoi mettere in quella giornata il lungo. Nessuno impone sia per forza di domenica. Deve essere tutto cucito su di te e sulle tue disponibilità.
Se vai ad aggiungere altre sedute alla tua settimana opta per:
- una corsa di scarico
- una corsa rigenerante
- una corsa non troppo lunga a livello di distanza
Tabelle allenamento corsa: come impostare le diverse fasi
Ora che abbiamo visto come impostare le sedute settimanali, è ora di parlare delle fasi.
Ogni preparazione che si rispetti si compone di fasi ben precise.
Un esempio? La preparazione del Natale dura molte settimane. Prima si fa l’albero, poi si fa il presepe, poi si fa la letterina per Babbo Natale, poi si comprano i regali, poi c’è la Vigilia, poi il Natale, poi il 26 dicembre.
Insomma, una preparazione non può essere fatta di una sola fase, ma deve essere una programmazione running ben pensata.
Le fasi principali che devi tenere presente sono le seguenti:
- fase di costruzione
- fase specifica
- fase agonista
- fase transitoria o di scarico
Si, mi rendo conto non è così semplice ma se ci pensi bene vedrai che è tutto molto logico.
Prima di tutto si va a costruire una base solida (fase di costruzione).
Poi si va a potenziare questa base in modo propedeutico al tipo di obiettivo desiderato (fase specifica).
Successivamente si va ad affinare queste capacità che si sono acquisite con l’allenamento e si va alla ricerca della forma perfetta. Utile per portarti all’obiettivo prefissato nella migliore condizione fisica e mentale (fase agonista).
Infine la fase fatta per scaricare, recuperare e mantenere comunque il corpo attivo ed in buona salute (fase transitoria).
Ogni fase dura dalle 4 alle 8 settimane, a volte addirittura 12 settimane, a seconda dell’obiettivo.
Ogni fase può poi essere divisa anche in:
- macro cicli
- micro cicli
In queste fase interne si va a lavorare su precise qualità e si fa ad inserire anche fasi di scarico. Soprattutto nella fase agonistica in cui è fondamentale misurare molto bene il tutto.
Tabelle allenamento corsa: ultimi consigli
Le ultime cose importanti che mi sento di dirti riguardo alla creazione di una tabella personalizzata per il running è che il piano di allenamento per la corsa deve essere:
- fattibile con i tuoi impegni quotidiani
- vario e stimolante per il tuo corpo ma anche per la tua mente
- ben calibrato e strutturato
- fatto anche di fasi di recupero e riposo
Ricorda, inoltre, di inserire anche dei circuiti di rinforzo muscolare. Bastano anche 2 total body alla settimana.
Questo ti aiuterà ad avere dei muscoli forti, fondamentali per prevenire gli infortuni.
Si dice che allenare sia un’arte e più lo faccio più mi rendo conto di come sia la verità.
Divertiti a guardare i diversi articoli del mio sito. Vedrai che troverai utili consigli su come strutturare la tua tabella per la corsa personalizzata.
Ad esempio ti voglio evidenziare i seguenti:
Poi, se hai dubbi o necessità, non esitare a contattarmi.
Che la corsa sia con te!
