Una delle domande che ogni runner si trova a farsi ad un certo punto è sicuramente la seguente: cosa mangiare prima di correre?
Solitamente all’inizio si prende la corsa un po’ alla buona. Si parte, si cammina, si corre piano, si mangia un po’ quel che viene e così via fino a quando scatta la scintilla. La scintilla della passione che ti fa venire voglia di capire come rendere la macchina del tuo corpo ancora più scattante e funzionante.
Quando dico che lo sport cambia la vita è proprio questo che intendo: la corsa ti fa venire voglia di diventare una persona migliore, di prenderti cura di te e di rendere la tua vita molto più sana ed attiva.
Ecco, quindi, che il cibo non è più un qualcosa da mettere in bocca per riempire la pancia e stop. Il cibo è un NUTRIRE il proprio corpo nel vero senso della parola.
Ma allora quali alimenti devono essere preferiti nel periodo pre allenamento? E quali invece è meglio evitare per non intaccare la propria corsa? Ecco qualche consiglio utile per te.
Cosa mangiare prima di correre: tutto quello che c’è da sapere
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sia quando si parla di salute che quando si parla di sport. D’altronde, sport e salute sono altamente connessi tra di loro.
Un mio vecchio allenatore mi diceva sempre: “Cara Monia puoi anche allenarti come un mostro ma se non mangi bene non avrai mai i risultati che meriti”.
Questa frase era arrivata dopo un periodo in cui mi allenavo duramente ma davvero non avevo riscontri cronometrici.
Essendo minorenne a quel tempo il mio allenatore chiamò mia madre per capire se ci fosse qualche problema di base.
La verità era che io in quel periodo mangiavo molto poco perchè volevo dimagrire qualche chilo nonostante fossi in piena forma (maledetta adolescenza).
Dopo quella telefonata ci fu un bel discorso in cui il mio allenatore di certo un po’ mi rimproverava ma in cui mi diede anche molti consigli.
Cambiai tipo di alimentazione e, caro runner, andavo come una freccia scolpita dal più esperto degli indiani.
Un piccolo aneddoto che ti può far capire come quello che mangiamo può davvero cambiare radicalmente il risultato finale.
Ma ora bando alle ciance e cerchiamo di capire come gestire al meglio l’alimentazione pre corsa.
Cosa mangiare prima di correre: quanto aspettare?
La prima cosa che va esaminata è sicuramente la lunghezza del tempo che intercorre tra l’ultimo pasto e l’allenamento o la gara di corsa.
Devi tenere conto, inoltre, che l’inizio della corsa da considerare coincide con l’inizio del riscaldamento e non con l’orario della partenza vera e propria.
Di base possiamo dire che se dall’ultimo pasto sono passate:
- meno di 3 ore. Non serve mangiare nulla. In caso di corsa molto lunga magari si può optare per un piccolo spuntino od un gel 45-60 minuti prima;
- tra le 3 e le 6 ore. Meglio inserire un pasto leggero composto principalmente da carboidrati ma senza dimenticare anche una dose di proteine e grassi buoni;
- oltre le 6 ore. Si può mangiare un pasto completo rispettando sempre le basi della sana alimentazione, ovvero un pasto ben bilanciato in cui sono presenti tutti i giusti macro nutrienti.
Diverso il discorso della corsa a digiuno al mattino della quale si sente anche tanto parlare per un fattore di risveglio del metabolismo e velocizzazione del procedimento del dimagrimento.
In questo caso puoi anche alzarti ed andare a correre senza assumere nessun cibo ma è ovvio che la cena della sera precedente deve essere stata ben calibrata e, come già detto prima, con una presenza di tutti i macro nutrienti ed una prevalenza dei carboidrati.
Il mio consiglio, però, è quello di evitare allenamenti troppo lunghi e troppo intensi completamente a stomaco vuoto.
Cosa mangiare prima di correre: qualche esempio
Ora che hai un po’ più chiaro come gestire i diversi pasti pre allenamento, mi sembra anche giusto farti qualche esempio pratico.
Infatti, ogni alimento ha le sue caratteristiche e le sue qualità nutritive e, proprio per questo motivo, alcuni sono più indicati di altri.
Ci tengo a precisare, ovviamente, che ogni esempio ha anche la sua collocazione temporale ideale in base al tempo che trascorrerà dal pasto alla corsa (come abbiamo già accennato nel paragrafo precedente).
Per fare uno piccolo spuntino 45-60 minuti prima della corsa sono ottimi:
- mezza banana con uno yogurt naturale;
- una fetta di pane o due fette biscottate con un po’ di marmellata;
- una barretta energetica con un basso contenuto di fibre;
- un po’ di frutta secca (ma senza esagerare).
Come pasto antecedente le 3 ore, invece, può andare bene:
- riso con un po’ di verdure, filo d’olio e spolverata di grana;
- pasta condita con verdure, tonno (o tacchino in alternativa) e filo d’olio;
Ovviamente è da preferire la versione integrale sia del riso che della pasta.
Per la cena prima della corsa al mattino a digiuno gli esempi sono praticamente simili a quelli per il pasto antecedente le 3 ore.
In linea di massima, quindi, vige la regola del piatto composto da:
- 60% carboidrati (meglio se integrali);
- 20-25% proteine (meglio se magre come il pesce o la carne bianca);
- 15-20% grassi buoni (olio di qualità e latticini ben digeribili).
Preferisco non inserire quantità e calorie in quanto sono fattori che variano molto in base al tipo di attività giornaliera, al peso, all’altezza ed anche al tipo di allenamento che si andrà a svolgere.
Avere un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale, e non solo per un fattore sportivo, ma proprio per un fattore di salute in primis.
Mai sottovalutare questo aspetto.
