Hai presente quella parte noiosa in cui si devono fare una serie di esercizi statici? Beh, quello è lo stretching.
E se ti dicessi, invece, che quella parte noiosa in realtà è importante e può diventare anche molto divertente?
Ebbene si, lo stretching, ovvero l’allungamento dei diversi muscoli, è indispensabile per una persona sportiva, ma ci sono alcune cose importanti che devi sapere.
Il mio primissimo allenatore di atletica ci faceva fare sessioni interminabili di stretching. Esercizi su esercizi in cui dovevamo stare immobili per minimo 20 secondi per poi passare ad un’altra posizione e così via.
Una vera tortura per dei ragazzini che appena vedevano la pista rossa avevano solo voglia di correre e gareggiare.
Eppure, anche quello mi è servito.
Ci sono, però, alcune cose che mi sento in dovere di dirti, soprattutto perché sono cose che ho provato io stessa sulla mia pelle e spero che i miei errori passati possano essere di grande aiuto per il tuo presente e futuro.
Tranquillo, non ci metterò molto, ma mettiti comodo ed ascoltami molto bene.
Stretching: tutto quello che c’è da sapere
La parola stretching deriva dall’inglese e significa, per l’appunto, allungamento.
Sono anni ed anni che vedo una moltitudine di runners fare esercizi di stretching prima di iniziare la loro classica corsa.
Io stessa l’ho fatto per anni. D’altronde mi è stato insegnato così.
Fino a quando, nella mia vita, non ho conosciuto un allenatore davvero all’avanguardia che, nonostante la sua veneranda età, non ha mai smesso di studiare tutto quello che concerne lo sport e l’allenamento. Il detto che non si finisce mai di imparare è proprio vero.
Mi ha dato delle informazioni importanti stravolgendo tutto il mio riscaldamento, e mi ha dato le basi per approfondire, poi, tutto quello che concerne lo stretching.
Voglio sfatare il mito che, fare minuti e minuti di stretching prima di una corsa, sia di fondamentale importanza per il rendimento della tua prestazione.
Fare stretching statico prima di una corsa lunga non ha assolutamente nessuna finalità, a meno che tu non abbia dei problemi muscolari od articolari specifici per cui si renda assolutamente necessario un allungamento pre attività.
Ok, ti ho un pò sconvolto? Ora ti spiego tutto un pò meglio.
Stretching: le due tipologie
Parlando di stretching la prima cosa che devi capire è che lo si può dividere in due grandi gruppi:
- stretching statico
- stretching dinamico
Lo stretching statico è, in pratica, un esercizio di allungamento da mantenere in una posizione fissa per un determinato lasso di tempo.
Lo stretching dinamico, invece, è un allungamento che avviene mediante un movimento ben preciso che, solitamente, richiama il gesto atletico che poi andrai a fare (camminata con movimento delle braccia, slanci, ecc.).
Diversi studi hanno portato alla luce che, fare dello stretching statico precorsa è pressoché inutile.
Diverso per lo stretching dinamico che si è rivelato, invece, molto funzionale nel mondo del running e dell’atletica in generale.
Si, lo so. È quasi inimmaginabile pensare ad un riscaldamento senza esercizi di stretching statico, ma credimi che quello che ti sto dicendo è la verità.
Un riscaldamento perfetto è fatto da una corsetta leggera e magari qualche andatura che risvegli al meglio i tuoi muscoli.
Stretching: quando farlo
Da quello che hai appena scoperto sicuramente ti nascerà un dubbio più che giusto: ma quindi quando devo fare lo stretching statico? Lo devo eliminare del tutto?
Certo che no. Lo stretching statico è utilissimo, ma per godere al massimo dei suoi benefici è buona norma inserirlo nel defaticamento, ovvero nel dopo corsa.
Mi sembra giusto, però, darti anche delle spiegazioni più tecniche e specifiche.
Cercherò, comunque, di essere il più semplice possibile.
Durante lo stretching statico tu vai, in pratica, ad allungare le diverse fibre dei tuoi muscoli andando a coinvolgere anche in parte i tendini, le articolazioni e le ossa.
Attenzione però, perché con il termine allungare non significa che il tuo muscolo diventerà realmente più lungo, ma imparerà, e si adatterà, a sopportare al meglio un suo allungamento senza sentire dolore. In pratica ti aiuta a diventare più flessibile.
Per molto tempo si è creduto che, questo allungamento, aiutasse a prevenire gli infortuni e migliorasse la prestazione atletica.
In realtà, questo non avviene. O meglio avviene solo se fatto dopo lo sforzo fisico.
Lo stretching dinamico, invece, ha la capacità di aumentare il flusso sanguigno dei muscoli innalzando la loro temperatura e migliorando, di conseguenza, anche la loro risposta all’attività fisica che verrà dopo.
Inoltre, accende il sistema nervoso mettendolo in modalità sport. Se così si può dire.
Stretching: i suoi benefici
In parte ti ho già detto quali sono i benefici che puoi trarre dagli esercizi di stretching, ma mi sembra l’ideale parlartene in maniera un pò più approfondita.
Il mio consiglio, oltre a quello di inserire la tipologia dinamica nel precorsa e la tipologia statica nel post corsa, è anche quello di dedicare alcuni momenti durante la settimana proprio allo stretching.
Puoi anche tranquillamente metterti davanti alla tua serie tv preferita con un bel tappetino morbido e fare qualche esercizio.
Certo, l’ideale sarebbe quello di concentrarsi sul gesto e sulla respirazione, ma se proprio ti annoia e non ce la fai anche l’altra alternativa può andare.
Perché ti dico questo?
Perché, lo stretching, se fatto bene e con i suoi tempi, ti può dare i seguenti benefici:
- elasticità dei muscoli
- elasticità dei tendini
- miglioramento della circolazione sanguigna
- maggiore flessibilità
- miglioramento della postura
- maggiore conoscenza del tuo corpo
- prevenzione degli infortuni
- minore stanchezza post allenamento o gara
- recupero muscolare più veloce
Insomma, sono davvero tanti i motivi per cui fare delle sessioni di stretching è una cosa più che intelligente.
Ricorda che le tue articolazioni, con il tempo, tenderanno ad irrigidirsi, ed è proprio con lo stretching che puoi tenerle giovani più a lungo.
Infine ti voglio dare qualche ultimo consiglio utile:
- dai importanza alla respirazione. È proprio con un’espirazione ed un’inspirazione profonda che i muscoli si rilassano al meglio;
- non devi sentire dolore, se lo senti diminuisci l’allungamento altrimenti otterrai l’effetto contrario;
- libera la tua mente ed ascolta il tuo respiro mentre fai gli esercizi, vedrai che avrai una bellissima sensazione di benessere già dopo pochi esercizi.
La corsa è l’insieme di moltissimi fattori che hanno proprio il principale obiettivo di renderti più felice ed in salute. E lo stretching fa parte di questo.
Corri, allungati, respira, assapora ogni secondo e divertiti.
