Le ripetute di corsa sono un allenamento aerobico che consistono nell’esecuzione di un certo numero di ripetizioni dello stesso percorso a una velocità elevata, il tutto intervallato da un piccolo periodo di tempo detto di recupero.
Possono essere eseguite su terreni pianeggianti, in salita o in discesa.
L’allenamento con le ripetute è un modo eccellente per migliorare:
- la resistenza
- la resistenza alla velocità
- la velocità pura
- l’efficienza della corsa
Inoltre, utilizzare le ripetute in un piano di allenamento aiuta ad:
- aumentare la salute del cuore e dei polmoni
- migliorare la capacità di resistere alla fatica
- sviluppare la resistenza muscolare
Le ripetute di corsa sono un’ottima aggiunta alla routine di allenamento per gli atleti di tutti i livelli. Ovviamente devono essere bel calibrate e strutturate.
Ripetute: le qualità che allenano
Le ripetute di corsa sono un ottimo modo per allenare le qualità fisiche necessarie a migliorare la performance dei runners.
Come anticipato, le ripetute aiutano a sviluppare la resistenza, la velocità, la resistenza alla fatica, la capacità di recupero e l’abilità di regolare l’intensità della corsa.
Si può scegliere tra una vasta varietà di distanze e tempi per le ripetute. Ogni specialità ed obiettivo ha la sua ripetuta perfetta.
Inoltre, le ripetute possono aiutare a migliorare la tecnica di corsa e la postura riducendo il rischio di infortuni.
In definitiva, le ripetute sono un modo efficace per migliorare le prestazioni dei corridori, sviluppando le qualità fisiche necessarie per competere al meglio. Senza contare dell’allenamento psicologico e mentale che portano ad avere.
Ripetute: come farle per allenare i 5 km
Le ripetute per i 5 km sono uno degli allenamenti più importanti per un corridore di questa distanza.
Consistono in una serie di sessioni di allenamento che mirano a migliorare la resistenza, la velocità e la forza. Elementi fondamentali.
Le ripetute possono essere eseguite su una pista, in un parco o su qualsiasi altra superficie pianeggiante. Insomma, non c’è scusa che tenga per non inserirle nel piano di allenamento.
Le ripetute più comuni sono quelle a ritmo costante. Ciò non toglie che si possano utilizzare anche altre modalità.
Per i 5 km meglio preferire ripetute non troppo lunghe che vanno dai 200 metri ai 1500 metri.
Ripetute: come farle per allenare i 10 km
Le ripetute per i 10 km sono un ottimo modo per migliorare la tua resistenza pura, ed anche la resistenza alla velocità.
Sono un ottimo strumento per sviluppare la tua capacità di correre per lunghi periodi di tempo e aumentare la tua velocità complessiva.
Le ripetute per i 10 km possono essere eseguite su una gamma di distanze, da 400 metri a 3 km, e ad intervalli di tempo prestabiliti.
La chiave è quella di aumentare gradualmente il numero di ripetute, la distanza e la velocità.
Inizia lentamente e aumenta gradualmente la sfida con te stesso.
Ricorda che la chiave è quella di eseguire le ripetute con precisione e in modo costante per raggiungere i tuoi obiettivi.
Farle in malo modo non ti porterà da nessuna parte.
Ripetute: come farle per la mezza maratona
Le ripetute di corsa sono uno degli aspetti più importanti della preparazione per una mezza maratona.
Aiutano a migliorare:
- la resistenza
- la tecnica
- la resistenza mentale
In questo caso, solitamente, si corre ad una velocità leggermente più veloce rispetto alla velocità di gara. Ciò non toglie che si possa anche optare per impostare un ritmo uguale a quello di gara per memorizzarlo al meglio.
Le ripetute possono essere effettuate una volta alla settimana, due volte alla settimana o più a seconda del piano di allenamento.
In linea generale comunque non si superano le 2 volte alla settimana e, in caso di 2 allenamenti di ripetute, meglio optare per due tipologie diverse. Ad esempio una volta ripetute brevi (dai 400 ai 1000 metri) e la successiva ripetute lunghe (dai 1500 ai 3000 metri).
Ripetute: come farle per la maratona
Le ripetute di corsa per la maratona sono un ottimo modo per migliorare la resistenza, sia fisica che mentale.
Questi tipi di ripetute possono essere fatti su una pista, su un percorso di strada o su un sentiero.
Si possono fare ripetute di diverse lunghezze ma essendo propedeutiche alla maratona, in questo caso, consiglio di non scendere sotto i 2-3 km.
Le ripetute aiutano a prevenire la stanchezza durante la maratona ed a preparare il corpo a macinare tanti km e, quindi, ad utilizzare le sue risorse al meglio per un lungo periodo di sforzo.
Le ripetute in questo caso possono arrivare anche ai 5000 metri.
Ripetute: i vantaggi psicologici nel farle
Le ripetute sono uno strumento prezioso per i benefici mentali.
Possono aiutarti a:
- sentirti più sicuro/a
- avere maggiore motivazione
- migliorare la concentrazione
- aumentare le abilità di gestione del tempo
- migliorare la tua resistenza emotiva
- a gestire meglio lo stress
Le ripetute offrono anche una maggiore consapevolezza del proprio corpo, aiutando le persone a rimanere connesse con i propri sentimenti, pensieri ed emozioni.
Inoltre, le ripetute possono aiutare le persone a raggiungere un senso di appagamento e di benessere che è uno dei principali obiettivi del benessere psicologico.
In ultimo, ma non per importanza, ti possono aiutare a variare gli allenamenti allontanando, così, la noia e la monotonia del fare sempre le stesse cose.
Ripetute: come impostare il recupero
Infine, ci tengo anche a fare un piccolo discorso sul recupero.
Le ripetute di corsa sono fatte bene solo se:
- viene impostata una giusta lunghezza
- viene impostato un giusto ritmo
- viene impostato un giusto recupero
Senza il giusto recupero difficilmente riuscirai ad ottenere quello che desideri dalle ripetute.
Il recupero, ovviamente, varia anche dal tipo di ripetuta:
- ripetuta corta e veloce (dai 50 metri ai 400 metri). Il recupero deve essere da fermo;
- ripetute media/lunga (dai 600 ai 5000 metri). Il recupero va fatto in movimento, ovvero in corsetta leggera.
